29 Червень 2020

Простий комплекс вправ, щоб подолати біль у спині

// Сергій, реабілітолог з 15-ти річним досвідом фізичної реабілітації людей з проблемами хребта. Більше 30 років практики  в сфері загальнофізичної культури.

// Кандидат в майстри спорту із зимового багатоборства

 

Багато друзів з мого оточення зустрічаються час від часу з такою проблемою, як біль в попереку. Мені здається, що з протидією   болю в попереку я живу, скільки себе пам’ятаю. Причини виникнення та характер болю різні,  і  протидія їм, також, різна. Проте змиритися з тупим,  або спочатку різким, а вже трохи згодом приглушеним болем в попереку важко.

Кожен, хто через своє тіло пропустив ці відчуття знає, що один необережний рух, нахил може зіпсувати ваші  плани   на день, тиждень, а то і більше часу. У всіх реакція різна. Одні вдаються до  медикаментозного лікування, походів до “костоправів”,  інші  до так званої «закачки спини» (підбір вправ для зміцнення м'язів спини), ще хтось до того, що нічого не робить, а просто чекає, як  пройде пік болю і біль стане тупим. Але це зменшення болю триває не довго, бо біль  повертається. А , згодом, посилюється.

Отож, біль сам  не пройде, тому варто щось робити. 

Візит до лікаря та проведення МРТ хребта, я б назвав обов'язковим. Необхідно встановити характер і причину болю. 

До того, як ви точно дізнаєтесь в чому справа,  не займайтеся фізичними вправами та важкою роботою пов'язаною з частими нахилами, чи підняттям ваги, забудьте про поїздки на велосипеді і подібне.

Якщо ж поставлений діагноз вписується в простонародний вислів “зірвав або надірвав спину”, (так називають зміщення хребців у попереку та нижній частині хребта, що веде до защемлення та запалення нервів між хребцями) тоді мої поради будуть по-справжньому  ефективними.

Не намагайтесь зразу або через пару  днів,  «вправити» все на місце, наприклад, провисами на перекладині, брусах, розтягуванням,  «закачуванням» м'язів спини/попереку, долаючи сильний біль – не допоможе. Буде гірше. Час на відновлення від цього лише  збільшиться.

Важливо мінімізувати навантаження протягом дня. Для цього, я особисто користуюся 6-реберним попереково-крижовим корсетом, але підбір корсету також залежить від того, в якому ви відчуєте себе зручно - ось асортимент різних виробників, матеріалів та цін. Корсет допомагає м’язам  подолати навантаження, утримати хребет та захистити його від зміщення дисків, що і є причиною ущемлень нервів, появи міжхребцевих гриж тощо. 

Обов’язково використовувати корсет в період загострення, але потім рекомендовано під час роботу по дому, наприклад : прибирання, обкопування дерев, копання і т.д., заняття спортом (теніс, бадмінтон), поїздки на велосипеді тощо.

Для додаткового розвантаження спини, я користуюся ортопедичними устілками-супінаторами, які підпружинюють поздовжнє поперечне склепіння і зменшують навантаження на хребет - ось посилання на різні варіанти виборників та цін.

Також, спати краще на рівній, досить жорсткій поверхні та уникати всіх різких активностей, що провокують “гупання на хребет”.

У моєму випадку, це завжди дає позитивний результат.

Працюючи багато років в сфері реабілітації та спорту, я розробив декілька простих, але ефективних фізичних вправ. Вони допоможуть зміцнити м'язи спини, що важливо при радикулітах та протрузіях (за умови відсутності міжхребцевих гриж).

Робимо це так!  

По-перше - стабілізуємо ситуацію: коли через деякий час минає різкий біль, я стараюся уникати важкої роботи, особливо пов’язаної з підняттям ваги чи частими нахилами. Діставати щось   з підлоги, чи піднімати щось  потрібно з залученням м’язів ніг, наче підсідаючи. Положення тулубу в цей момент вертикальне.  Пам'ятаємо, також, що в громадському транспорті потрібно їздити стоячи. Якщо у вас власний автомобіль, то напівлежачи (підлаштуйте сидіння максимально розлого), уникаємо важкої роботи, особливо пов’язаної з підняттям ваги чи частими нахилами. 

Добре робити піші прогулянки та уникати будь-якого транспорту.

Керуючись простими підходом - поступово, послідовно і постійно - я включив в обов'язковому порядку до ранкової зарядки декілька простих вправ на розтягування та навантаження м'язів спини. Виконую їх часто навіть через “не хочу та не можу” (не через важкість, а через брак часу).

1. Починаю з простого віджимання від підлоги. Якщо комусь важко, спробуйте  від дивану, стільця, лави. Кількість віджимань  (відтискань) довільна, я роблю 30 разів.

2. Перейшовши з положення “стійка на четвереньках” (стійка на руках та колінах на ширині плечей, тулуб паралельно підлозі) потягуючись з розтягуванням бокових м'язів тулуба. По 5-7 разів на кожне розтягнення сторони.

3. Піднімаюся з попереднього положення  в положення стійки на колінах на ширині плечей для рівноваги, ягодиці на п'ятах, тулуб вертикально, руки перед грудьми зігнуті в ліктях. Виконую скручування вліво-вправо. Виконувати не напружуючись, навіть розслаблено поступово збільшувати амплітуду. Вранці достатньо один підхід 10 – 15 повторень.

4. Повертаюся в положення стійка на четвереньках, положення колін та рук на ширині плечей, тулуб паралельно підлозі,  роблю почергові махи ногою.Спочатку коліно підводжу до грудей і махом відводжу назад. Потім повільно з додаванням швидкості та амплітуди. Коли нога вгорі, тулуб прогинаю. Підхід один, по 10 разів кожною ногою.

Які відчуття в цей момент? М'язи спини насамперед відчуваються, вони розтягнуті, прогріті і готові до звичайного денного навантаження (роботи)

5. Вис на перекладині з підняттям колін до кута 90 градусів (м'язи внизу живота), коли ноги внизу необхідно зробити прогин назад. Особливо важливий  прогин (м'язи спини).

Всі ці вправи забирають зовсім небагато часу вранці. Десь приблизно 5-7 хвилин. Для себе ці хвилини життєво необхідні і їх потрібно знаходити. Якщо взяти за правило і робити вранці та ввечері – біль в спині/попереку за 1-2 тижні зникне. Знаю особисто. Бувають, звісно, якісь перевантаження, розтягнення, дискомфорт  в м'язах попереку після монотонної роботи зв'язаної з  частими нахилами, статичного положення тулуба, незручного сидіння в авто, довгої дороги,  тощо. Але з цим комплексом вправ -  приводжу себе в форму швидко.

Спробуйте ці рекомендації , результат буде!