Під час приготування їжі, зазвичай, ми звикли використовувати найдоступнішу олію. І в цьому нема нічого страшного: більшість олій містять мононенасичені і поліненасичені жири, які можуть знизити рівень “поганого” холестерину LDL .
Оливкова олія, наприклад, є однією з основних в середземноморській дієті, і не дарма: вона містить щонайменше 30 фенольних антиоксидантів. Як показують іспанські дослідження, регулярне споживання оливкової олії пов’язане з більш низьким ризиком ожиріння, виникнення серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу і раку (рак молочної , колоректальної і передміхурової залози),
Проте, навіть корисні для здоров’я олії, можуть втратити свої властивості при неправильному приготуванні.
Поширена помилка під час приготування страв з олією – занадто висока температура, незалежно від виду рослинного жиру. «Кожна олія має свою «точку горіння», температуру, за якої корисні речовини (зокрема, жири омега групи) руйнуються, розкладаючись до вільних радикалів та деструктурованих білків. Через це у страви з’являється гіркуватий присмак -, наголошує Джеймс Бріскон, декан факультету кулінарії, в інституті Кулінарної освіти, в Нью-Йорку.- Занадто висока температура руйнує природні ароматичні сполуки, крім того їжа може абсорбувати забагато жиру – стати сальною та несмачною».
Цікаво, що незалежно від «точки горіння» масла, під впливом високої температури воно втрачає свої антиоксидантні властивості. Наприклад, коли оливкова олія нагрівається до 90 °C протягом 30 хвилин, вона втрачає від 0,4 до 2 відсотків антиоксиданта -Тирозолу. Якщо температура підвищується до 220 °C, втрати зростають до 13 відсотків, доводить дослідження журналу «Молекули».
Пропонуємо вашій увазі список найкорисніших олій та особливості їх термообробки:
1. Олії холодного приготування:
Типи і «точки горіння»: Лляна (не смажити), конопляна (165.56 °C), волоського горіху (не смажити)
Опис: Більшість з цих масел не є жаровитривалими, тому їх не можна використовувати для смаження. Винятком є конопляна олія, яку можна злегка нагрівати протягом короткого проміжку часу. Такі олії є хорошим джерелом альфа-ліноленової кислоти, жирних кислот омега-3. Лляна олія може знизити рівень холестерину ЛПНЩ, стверджує дослідження в Американському журналі клінічного харчування. Масла, багаті на омегу-3, залишаються свіжими довше, коли зберігаються в холодильнику.
Рекомендується: додавати в салати та пюре.
2. Олії середньої температури приготування:
Типи і «точки горіння»: Кокосова ( 176.67 °C), олія (екстра віржин, 160 °C)
Опис: Кокосове масло містить більше насичених жирів і менше корисних мононенасичених жирів, у порівнянні зі своїми колегами. Олія «екстра віржин» містить майже 92 відсотка чистих насичених жирів. Не дивлячись на загальновідому користь олії для здоров’я, вона може підвищити як “хороший” холестерин ЛПВЩ так і “поганий” холестерин LDL. Тому використовуйте кокосове масло в помірних кількостях.
Рекомендується: додавайте під час приготування в соте, до соусів та випічки.
3. Олії середньовисокої температури приготування:
Типи і «точки горіння»: Ріпака ( 204.44 °C), виноградних кісточок (200 °C), макадамії ( 198.89 °C), олія оливкова (віржин, 215.56 °C), кунжутна (210 °C)
Опис: Оливкова олія і масло виноградних кісточок, відомі своїм приємним ароматом і різнобічним застосуванням. Оливки насичені ароматичними сполуками, саме тому кожна оливкова олія має свій унікальний смак. Багато інших масел виробляються з насіння або зерна, які, по суті, є несмачними. Кухарі всього світу використовують два типи оливкової олії: середньої якості екстра віржин для смаження і високоякісного екстра віржин для заправляння салатів, тощо.
Рекомендується: Використовувати для смаження або випічки.
4. Олії високої температури приготування:
Типи і «точки горіння»: масло авокадо (271.11 °C), кукурудзяне (232.22 °C), олія (макуха, 237.78 °C), олія (екстра, 242.22 °C), арахісове масло ( 232.22 °C), соєва олія (232.22 °C), соняшникова (232.22 °C)
Опис: Ці масла можуть бути використані для будь-якого способу приготування їжі. Хоча смаження має бути зведено до мінімуму або здійснюватись при низькій температурі , для збереження корисних властивостей олії. Як правило, це вимагає більше часу, проте їжа поглинає менше масла. Картопля фрі , приготована за допомогою цього методу (сиру картоплю кидають в холодне масло і поступово нагрівають до 137.78 °C) , міститься на 30 відсотків менше жиру. При використанні соняшникової олії, обирайте з високим вмістом олеїну, бо в такій олії більше мононенасичених жирів. Що стосується кукурудзяної та соєвої олії , багатої на омегу – 6, погляди експертів розходяться. Проте помірне їх вживання може принести користь вашому здоров’ю.
Рекомендується: для запікання та смаження.
Вибираючи олію для смаження, обов’язково зверніть увагу на особливості її термообробки, аби приготована вами страва була не лише смачною, а й корисною. Смачного і здорового вам харчування!
Слідкуйте за нами в Instagram - @livinghealthua
