Темно-зелені листові овочі, такі як капуста, мангольд і зелень багаті на антиоксиданти і є важливими продуктами харчування після тренування.
Неважливо, тренеруєте ви силу чи витриваліть, відновлення є дуже важливим аспектом тренування. Під час тренувань ви рвете м’язову тканину, а після відчуття дискомфорту і болю посилюється. Такі методи активного відновлення, як розтягування, важливі, але харчування після тренування відіграє значно більшу роль у швидкості відновлення. Нижче представлені шість страв для відновлення після тренування.
1. Горіхи і сухофрукти. Під час тренування у вашому тілі починає зменшуватись рівень глюкози в крові і глікоген – вуглеводи, що зберігаються в печінці і м’язовій тканині – для роботи м’язів. Відношення вуглеводів до білків 4 до 1 прискорює поглинання глікогену назад до м’язів і сприяє нарощуванню м’язової маси. Зверніть увагу на продукти з більшістю вуглеводів і невеликою кількістюі білка. Радимо з’їсти жменю мигдалю і сушених фруктів, щоб поповнити запаси глікогену відразу після тренування. Потім зачекати принаймні 20 хвилин перед вживанням їжі з високим вмістом білка.
2. Протеїновий порошок на рослинній основі. Після того, як ви поповнили рівень глікогену в м’язах з відношенням вуглеводів і протеїнів 4 до 1, намагайтеся вживати від 10 до 25 грамів білка рослинного походження в пост-тренувальному харчуванні з різних джерел, щоб отримати повний спектр амінокислот. Боби, горіхи, бобові та органічні соєві варіанти. Якщо це можливо, вживайте білки, які містять ефірні амінокислоти з розгалуженим ланцюгом, переводять м’язи, з катаболічного стану (розбивка м’язи під час тренування), в анаболічний (нарощування м’язової маси). Коричневий рис, мигдаль, бразильські горіхи, пенька і квасоля, всі містять амінокислоти ВСАА.
Якщо я в русі, то завжди обираю багатоджерельний порошок на основі рослин з білком. Обираючи білкову добавку, переконайтеся, що вона багатоджерельна (містить більше одного джерела рослинного білка в основі), і не містить сої, штучних ароматизаторів, барвників або підсолоджувачів. Наприклад Vega Sport Performance Proteinspecifically для спортсменів. Кожна порція має 25 грамів преміум білка рослинного походження, а також 5000 мг ВСАА і глютамина.
3. Капуста. Антиоксиданти допомагають зарадити запаленню після тренування. Хоча запалення є природною реакцією вашого тіла, це може призвести до дискомфорту і болю наступного дня після тренування. Темно-зелені листові овочі, такі як капуста, мангольд і зелень багаті антиоксидантами, вони є важливими продуктами харчування після тренування. Включення салату до вашого пост-тренувального раціону допоможе зменшити запалення. Або додайте жменю зелені до вашого коктелю після тренування.
4. Терпткі вишні. Для ще більшого зменшення запалення візьміть фрукти темних кольорів, наприклад терпткі вишні. Терпткі вишні містять сполуки – антоціани, які блокують запалення, запобігаючи пошкодженню м’язів. Ви можете знайти сушені кислі вишні (шукайте несолодкі), а також терпкий вишневий концентрат. Обидва відмінні доповнення до пост-тренувального коктейлю.
5. Мака. Мака є джерелом енергії і допомагає адаптуватися після напруженої діяльності. Ця витривала рослина росте в Андах Перу і процвітає в екстримальних морозах, сильних вітрах та інтенсивному сонячному світлі, на висоті 4000 метрів, де інші культури не можуть вижити. Незважаючи на суворі умови, мака багата на амінокислоти, антиоксиданти і фітонутриенти. Додайте його до коктелю, вівсянки або до будь-якої печеної страви; вона має м’який солодкуватий смак.
6. Гарбузове насіння. Гарбузове насіння є хорошим джерелом як ВСАА амінокислот так і цинку – двох ключових поживних речовин для відновлення. Цинк сприяє росту, будівництву та відновлення вашої м’язової тканини. Воно також може допомогти підтримати вашу імунну систему. У періоди важких спортивних тренувань було виявленно ослаблення імунної системи, тому вживання до їжі продуктів, багатих на цинко і вітамін А, може бути дуже корисно для продуктивності..
А як Ви відновлюєтесь після тренувань?
Слідкуйте за нами в Instagram - @livinghealthua
