Присідання – це один з основний рухів, що розвиває силу, стабільність і мобільність, і полегшує здатність легше підніматися по східцях, або здійснити пробіжку, щоб встигнути на потяг. Але ж чому так часто виникають скарги на болі в колінах при присіданні?
Є три причини чому болять коліна при присіданні. Як зробити виконання вправ таким, що менше завдає болю
1 – Ви у поганій формі.
Виконуючи присідання неправильно, наприклад, відриваючи п’ятки відпідлоги, ви переміщуєте навантаження на коліна. “Дев’яносто відсотків людей, які відчувають біль під час присідань, мають проблеми з руховою активністю”, – говорить Джастін Джейкобс, менеджер Tier Equinox St. James, одного з найдорожчих фітнес клубів в Лондоні. “Оскільки з віком ми не достатньо рухаємося, наші щиколотки і стегна стають не гнучкими, до того ж утворюються міжхребетні грижі. Все це ускладнює присідання”. Ось деякі безкоштовні поради від Джастіна Джекобса.
2 – Ви присідаєте дуже низько.
У дослідженні, опублікованому в Journal of Strength and Conditioning Research, було встановлено, що найбільше навантаження при присіданні припадає на надколінно-стегнову зв’язку (власна зв’язка надколінника покриває колінний суглоб), занадто згинаючи коліна при низьких присіданнях, ви даєте на них більше навантаження.
Присідання без болю: Деякі люди можуть присісти низько, не відчуваючи дискомфорту. Якщо у вас виникає біль при присіданні, зробіть напівприсід. Ви отримаєте користь від виконання вправи, незалежно від того, наскільки низько ви присіли.
3 – Ви відчуваєте тріск.
Потріскування в колінах (тріск), як правило, доброякісні. Часто “”тріск” виникає внаслідок переміщення(тертя) сухожиль чи зв’язок через гребені кісток (стегнової чи великогомілкової), – говорить Олександр МакЛаворн, доктор медичних наук, ортопед-хірург в лікарні спеціальної хірургії в Нью-Йорку. Причиною потріскування також може бути лопання бульбашок які утворюються у внутрішньо суглобовій рідині. “Ці форми хрускоту можуть бути абсолютно нормальними і нешкідливими “.
Тим не менш, тріск може поєднуватися з болем і сигналізувати про підвищений ризик розвитку остеоартриту.
Присідання без болю: зміцнення квадріцепсів(м’язів стегна) зменшує тиск на колінні суглоби та уповільнює потенційне зношення суглобового хряща. Якщо тріск супроводжується болем, обов’язково зверніться за порадою до ортопеда.
Якою не була б причина, важливо звертати увагу на колінні суглоби, оскільки ці суглоби витримують високий рівень навантаження та одні з перших зношуються. Для попередження травматизації рекомендовано застосовувати ортопедичні наколінники, які допоможуть утримати коліно у необхідному «робочому» положенні. Для цього достатньо застосовувати еластичні супорти, всі варіанти можете переглянути ТУТ.
Присідання без болю. Слідуйте цим порадам, щоб бути у відмінній формі.
Тест присідання
Позиція, ноги дещо ширше, ніж плечі, а ступні до зовні. Зігніть руки в ліктях, зімкніть руки перед грудьми. Присідайте згинаючи ноги в колінах, доки стегна не стануть паралельно підлозі, а потім підніміться до початкового положення.
Кам’яні квадріцепси
Поставте м’яч-стійку на підлогу навпроти стіни. Рухайтесь в напрямку чотирьох сторін від стіни, в той час, як ноги стискають м’яч, а руки вирівняні вздовж тулуба. Тримаючи руки та спину прямо, присідайте, збільшуючи згинання в у колінах. Штовхайте стегнами вверх, щоб повернутися до початкової позиції. (Коли ви можете успішно доторкнутися сідницями до м’яча, тримаючи спину прямо, переходьте до наступної вправи.)
Присідання з стрічкою
Зав’яжіть стрічку з легким натягом на стегнах, дещо вище від колін. Станьте в позицію, ноги дещо ширше ніж плечі, ступні до зовні. Випряміть руки перед собою, так щоб долоні були повернуть до підлоги. Присідайте згинаючи ноги в колінах, доки стегна не стануть паралельно підлозі, а потім підніміться до початкового положення.
Присідання з планкою
Розташуйте планку на висоті грудної клітки та станьте обличчям до неї, поставивши ноги, ширше, ніж плечі, а ступні до зовні. Руки зігнуті в лікті, тримаючи планку на рівні плечей, виконайте присідання. Присідаючи виштовхуйте планку руками до гори. Поверніться до початкової позиції.
Присідання з тренажером ViPR
Покладіть великий медичний м’яч на підлогу і станьте перед ним, ноги дещо ширше, ніж плечі, а сам м’яч посередині між ними. Тримайте кінець тренажеру ViPR на висоті грудей перед вами, лікті злегка зігнуті та долоні перед собою. Присідайте вниз і згинайте коліна, поки сідниці не торкнуться м’яча, а потім підніміться до початкової позиції.
Присідання з гантелями
Тримайте по гантелі у кожній руці перед на рівні плечей, лікті спрямуйте до підлоги та долонями догори. Позиція, ноги дещо ширше, ніж плечі, а ступні до зовні. Присідайте згинаючи коліна, доки стегна не стануть паралельно підлозі, а потім підніміться до початкового положення.
Присідання із штангою
Позиція, ноги дещо ширше, ніж плечі, а ступні до зовні. Тримаючи штангу за шиєю, на плечах, присідайте згинаючи коліна, доки стегна не стануть паралельно підлозі, а потім підніміться до початкового положення.
Поради від @livinghealthua
Всі техніки присідань, наведені вище, не створюють загрози для вашого здоров’я, за умови правильного виконання та відсутності хронічних недуг на стадії загострення.
Якщо ж Ви мали серйозні травми або хронічні дегенеративні хвороби, що прогресують, фізичні вправи варто виконувати у ортезах середньої фіксації. Вони створюють надійну підтримку коліна, що унеможливлює патологічну рухливість, забезпечуючи стійкість та розвантажуючи вразливі частини колінного суглоба. Типовий зразок такого колінного ортезу є OS6211.
Піклуйтеся про своє фізичне здоров’я, адже це запорука щасливого життя!!!
Слідкуйте за нами в Instagram - @livinghealthua
