// Сергей, реабилитолог с 15-летним опытом физической реабилитации людей с проблемами позвоночника. Более 30 лет практики в сфере общей физической культуры.
// Кандидат в мастера спорта по зимнему многоборью
Многие друзья из моего окружения встречаются время от времени с такой проблемой, как боль в пояснице. Мне кажется, что с противодействием боли в пояснице я живу, сколько себя помню. Причины возникновения и характер боли разные, и противодействие им, также различное. Однако смириться с тупой, или сначала резкой, а уже чуть позже приглушенной болью в пояснице трудно.
Каждый, кто через свое тело пропустил эти ощущения знает, что одно неосторожное движение, наклон может испортить ваши планы на день, неделю, а то и больше времени. Во всех реакция разная. Одни прибегают к медикаментозному лечению, походов к "костоправов", другие к так называемой «накачки спины» (подбор упражнений для укрепления мышц спины), еще кто-то к тому, что ничего не делает, а просто ждет, как пройдет пик боли и боль станет тупой. Но это уменьшение боли длится не долго, потому что боль возвращается. А, потом, усиливается.
Боль сама не пройдет, поэтому стоит что-то делать.
Визит к врачу и проведения МРТ позвоночника, я бы назвал обязательным. Необходимо установить характер и причину боли.
До того, как вы точно узнаете в чем дело, не занимайтесь физическими упражнениями и тяжелой работой связанной с частыми наклонами, или поднятием веса, забудьте о поездках на велосипеде и т.п..
Если же поставленный диагноз вписывается в простонародное выражение "сорвал или надорвал спину", (так называют смещение позвонков в пояснице и нижней части позвоночника, ведет к ущемлению и воспаление нервов между позвонками) тогда мои советы будут по-настоящему эффективными.
Не пытайтесь сразу или через пару дней, «вправить» все на место, например, провисание на перекладине, брусьях, растяжением, «закачкой» мышц спины / поясницы, преодолевая сильную боль - не поможет. Будет хуже. Время на восстановление от этого только увеличится.
Важно минимизировать нагрузку в течение дня. Для этого, я лично пользуюсь 6-реберным пояснично-крестцовым корсетом, но подбор корсета также зависит от того, в каком вы почувствуете себя удобно - вот ассортимент различных производителей, материалов и цен. Корсет помогает мышцам преодолеть нагрузки, удержать позвоночник и защитить его от смещения дисков, что и является причиной ущемлений нервов, появления межпозвонковых грыж и тому подобное.
Обязательно использовать корсет в период обострения, но потом рекомендуется во время работы по дому, например: уборка, окапывания деревьев, копание и т.д., занятия спортом (теннис, бадминтон), поездки на велосипеде и тому подобное.
Для дополнительной разгрузки спины, я пользуюсь ортопедическими стельками-супинаторами, которые подпружинивают продольный и поперечный свода и уменьшают нагрузку на позвоночник - вот ссылки на различные варианты производителей и цен.
Также, спать лучше на ровной, достаточно жесткой поверхности и избегать всех резких активностей, которые провоцируют "топот на позвоночник".
В моем случае, это всегда дает положительный результат.
Работая много лет в сфере реабилитации и спорта, я разработал несколько простых, но эффективных физических упражнений. Они помогут укрепить мышцы спины, что немаловажно при радикулитах и протрузиях (при условии отсутствия межпозвонковых грыж).
Делаем это так!
Во-первых - стабилизируем ситуацию: когда через некоторое время проходит резкая боль, я стараюсь избегать тяжелой работы, особенно связанной с поднятием веса или частыми наклонами. Доставать что-то с пола, поднимать что-то нужно с привлечением мышц ног, как будто присаживаясь. Положение туловища в этот момент вертикальное. Помним также, что в общественном транспорте нужно ездить стоя. Если у вас собственный автомобиль, то полулежа (подстроить сиденье максимально развернуто), избегаем тяжелой работы, особенно связанной с поднятием веса или частыми наклонами.
Хорошо совершать пешие прогулки и избегать любого транспорта.
Руководствуясь простыми подходом - постепенно, последовательно и постоянно - я включил в обязательном порядке в утренней зарядки несколько простых упражнений на растягивание и нагрузки мышц спины. Выполняю их часто даже через "не хочу и не могу" (не через тяжесть, а за нехваткой времени).
1. Начинаю с простого отжимания от пола. Если кому-то трудно, попробуйте от дивана, стула, скамьи. Количество отжиманий произвольное, я делаю 30 раз.
2. Перейдя из положения "стойка на четвереньках" (стойка на руках и коленях на ширине плеч, туловище параллельно полу) потягиваясь с растяжением боковых мышц туловища. По 5-7 раз в каждое растяжение стороны.
3. Поднимаюсь с предыдущего положения в положение стойки на коленях на ширине плеч для равновесия, ягодицы на пятках, туловище вертикально, руки перед грудью согнуты в локтях. Выполняю скручивания влево-вправо. Выполнять не напрягаясь, даже расслабленно постепенно увеличивать амплитуду. Утром достаточно один подход 10 - 15 повторений.
4. Возвращаюсь в положение стойка на четвереньках, положение колен и рук на ширине плеч, туловище параллельно полу, делаю поочередные махи ногой. Сначала колено подвожу к груди и махом отвожу обратно. Затем медленно с добавлением скорости и амплитуды. Когда нога вверху, туловище прогибаю. Подход один, по 10 раз каждой ногой.
Какие ощущения в этот момент? Прежде всего ощущаются мышцы спины , они растянуты, прогретые и готовы к обычной дневной нагрузке (работе)
5. Вис на перекладине с поднятием коленей до угла 90 градусов (мышцы внизу живота), когда ноги внизу необходимо сделать прогиб назад. Особенно важен прогиб (мышцы спины).
Все эти упражнения отнимают совсем немного времени утром. Приблизительно 5-7 минут. Для себя эти минуты жизненно необходимые и их нужно искать. Если взять за правило и делать утром и вечером - боль в спине / пояснице за 1-2 недели исчезнет. Знаю лично. Бывают, конечно, какие-то перегрузки, растяжения, дискомфорт в мышцах поясницы после монотонной работы связанной с частыми наклонами, статического положения тела, неудобного сидения в авто, долгой дороги, и тому подобное. Но с этим комплексом упражнений - привожу себя в форму быстро.
Попробуйте эти рекомендации, результат будет!
/// Следите за нами в Instagram - @livinghealthua
